«مهدیه فرید»؛ کارشناس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز در این باره می گوید : امروزه در کشور ایران، محصول «شیرسویا» در بازار وجود دارد که در صورت غنی سازی با کلسیم، جایگزین مناسبی برای لبنیات در افرادی است که از عدم تحمل لاکتوز رنج می برند. منابع دیگر کلسیم: از […]
«مهدیه فرید»؛ کارشناس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز در این باره می گوید :
امروزه در کشور ایران، محصول «شیرسویا» در بازار وجود دارد که در صورت غنی سازی با کلسیم، جایگزین مناسبی برای لبنیات در افرادی است که از عدم تحمل لاکتوز رنج می برند.
منابع دیگر کلسیم:
از دیگر منابع مهم کلسیم می توان به ماهی، آجیل و خشکبار ،کنجد و سبزی های برگ دار اشاره کرد./۱۰۳
مهندس «داود سلیمانی»، کارشناس کنترل مواد غذایی مدیریت نظارت بر مواد غذایی، آشامیدنی، آرایشی و بهداشتی معاونت غذا و دارو دانشگاه علوم پزشکی شیراز
آیا حبوبات، تخم مرغ و سویا جایگزین مناسب گوشت هستند؟
پروتئین در تمام دوران زندگی برای عملکرد صحیح و کامل بدن موردنیاز است، این نیاز به ویژه در طول دوران کودکی برای حفظ عملکرد طبیعی بدن و فراهم کردن واحدهای ساختمانی برای کمک به رشد، بیشتر مدنظر است.
از آنجا که فرایند رشد در دوران کودکی با سرعت بالایی اتفاق می افتد، مقدار پروتئینی که یک کودک مصرف می کند بسیار مهم است، در واقع مشخص شده که مصرف مقادیر کم پروتئین در کودکان به کاهش رشد قدی آنها نسبت به هم سن و سالانشان منجر می شود.
گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها از گروه های اصلی هرم راهنمایی غذایی ایرانیان است که ضروریست برای داشتن سلامتی کامل و تامین تمام مواد مغذی بدن، مواد غذایی این گروه به صورت روزانه مصرف شوند.
گوشت یکی از منابع پروتئینی به شمار می آید، گوشت از پروتئین های ارزشمند حاوی اسیدآمینه های ضروری برای بدن، مواد معدنی مثل آهن، روی، منیزیم و فسفر، انواع ویتامین ها مانند ویتامین B و اسید فولیک غنی است.
گوشت ها شامل گوشت های قرمز مثل گوسفند و گوساله، گوشت های سفید مانند ماهی و طیور است.
برای تأمین پروتئین موردنیاز بدن، نیازی به مصرف گوشت نیست، بلکه با مصرف جانشین های آن نیز می توان پروتئین کافی و ریز مغذی های موجود در گوشت را دریافت کرد.
جانشین های گوشت:
گروه حبوبات از متنوع ترین و مغذی ترین مواد غذایی طبیعت هستند و شامل نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش است، مواد غذایی این گروه کم چرب هستند، کلسترول ندارند و سرشار از فولات، آهن، پتاسیم، و منیزیم است، همچنین به دلیل دارابودن چربی های خوب و فیبر‌های محلول و نامحلول باعث کاهش احتمال بیماری های غیرواگیر مانند دیابت و انواع سرطان ها می شود و در تثبیت قندخون در بیماران دیابتیک نیز حائز اهمیت است.
حبوبات با محتوای پروتئین بالا جایگزین خوبی برای گوشت ها هستند، حبوباتی مانند لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، عدس، لپه و سایر حبوبات منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که باعث خون سازی در رگ ها و تقویت سلول های عصبی می شوند، بنابراین می توان از این حبوبات در سالاد، سوپ و یا آش های مختلف استفاده کرد.
همچنین کلسیمی که در حبوبات وجود دارد، باعث افزایش مقاومت استخوان ها می شود و مانع پوکی استخوان نیز می شود.
مغزها نیز شامل مغزدانه های گردو، بادام، فندق و بادام زمینی است، آجیل ها منبع بسیار مناسبی از انواع ویتامین ها از جمله E،B،C و کلسیم، فیبر، پروتئین، سلنیم، منیزیوم، امگا ۳، روی و مس است.
پروتئین های گیاهی به طور معمول تمام اسید آمینه های ضروری را ندارند، بنابراین لازم است ترکیبی از دست کم دو پروتئین گیاهی مثل غلات و حبوبات مصرف شود تا یک پروتئین با کیفیت بالا مانند عدس پلو، لوبیاپلو، باقلاپلو و ماش پلو به بدن برسد.
تخم مرغ یک منبع غذایی طبیعی و کامل است که دارای پروتئین با کیفیت بالا دارای تمام ۹ اسید آمینه ضروری و مقادیر قابل توجهی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است، ارزش غذایی پروتئین های تخم مرغ حتی از سایر گوشت ها بیشتر است، همه افراد می توانند روزانه یک عدد تخم مرغ مصرف کنند، به جز موارد ابتلا و یا داشتن سابقه خانوادگی برخی بیماری ها مانند چاقی، دیابت، بیماری های قلبی عروقی، فشارخون بالا و کلسترول خون بالا که در این افراد مصرف حداکثر سه عدد زرده تخم مرغ در هفته به شکل تخم مرغ ساده و یا استفاده شده در سایر غذاها همچون انواع کوکو، کتلت و غیره توصیه می شود، اما مصرف سفیده که سرشار از پروتئین و بدون چربی است، برای این افراد محدودیتی ندارد.
سویا و محصولات آن با موارد استفاده فراوان، سرشار از پروتئین، چربی غیر اشباع، فیبر و مواد معدنی است، لوبیای سویا دارای مواد معدنی همچون کلسیم، آهن و روی است که میزان مواد معدنی آن در انواع متفاوت دانه های سویا، مختلف است، پروتئین سویا، آرد سویا و دانه های پخته سویا بیشتر از دیگر محصولات آن دارای مواد معدنی هستند، سویا به دلیل داشتن پروتئین بالا می تواند جایگزین خوبی برای گوشت باشد، استفاده از کنجاله سویا به ویژه به همراه مقداری گوشت توصیه می شود.
در نتیجه با مصرف حبوبات، تخم مرغ و مغز ها به جای گوشت می توان یک سبد غذایی کامل و سرشار از مواد مغذی برای تمامی سنین را تهیه کرد و با کمترین هزینه ها، نیاز ها را به طور
آخرین یافته های علمی در مورد فواید مصرف لبنیات چه می گوید؟
شیر منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و املاح به ویژه کلسیم است که نقش مهم آن در سلامتی استخوان، بر همگان ثابت شده است.
متخصصان تغذیه توصیه می کنند که شیر و دیگر فرآورده های لبنی باید به عنوان جزء اصلی یک رژیم تغذیه ای متعادل مصرف شود.
در میان عوام برخی باورهای نادرست در نقطه مقابل فواید سلامت بخش شیر وجود دارد که تغییر رژیم تغذیه ای افراد جامعه بر مبنای این باورها، سبب حذف بی دلیل این ماده بسیار مغذی شده و تهدیدی بالقوه برای سلامتی محسوب می شود.
مواد مغذی موجود در شیر:
شیر و فرآورده های لبنی ترکیبی متوازن و مناسب از دیدگاه سلامت و منبع بسیار مهمی از مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، ریبو فلاوین، فسفر، ویتامین های A، D، B۱۲ و اسید پانتوتنیک است.
فرآورده های لبنی همچنین شامل پروتئین های با کیفیت بالا است که برای پاسخگویی به نیازهای تغذیه ای بدن، بسیار مناسب هستند؛ از سوی دیگر، پروتئین های شیر، ارزش تغذیه ای دیگر پروتئین های رژیم تغذیه ای نظیر گروه غلات، حبوبات، میوه و سبزی را از راه فراهم آوری آمینواسیدها بالا می برند.
شیر و سلامتی:
بسیاری از افرادی که قصد کاهش وزن دارند ، اغلب براساس باور اشتباه نسبت به چاق کنندگی محصولات لبنی، متمایل به محدود کردن شیر و فرآورده های لبنی در رژیم تغذیه ای خود هستند.
شیر و فرآورده های لبنی شامل اسیدهای چرب های اشباع بوده که با افزایش میزان کلسترول خون مرتبط هستند. نکته قابل توجه این است که مصرف متعادل لبنیات به ویژه نوع کم چرب آن، در یک رژیم تغذیه ای مناسب و متوازن نه تنها تهدیدی برای سلامتی نیست، بلکه می تواند موجب تضمین سلامتی شود.
نتایج برخی تحقیقات علمی:
پوکی استخوان: حذف شیر و فرآورده های لبنی از رژیم تغذیه ای می تواند منجر به تامین نشدن نیاز بدن به کلسیم شود.
این اختلال برای بانوان و افراد سالمند که نیاز بیشتری به کلسیم دارند، مصداق بیشتری دارد و کمبود کلسیم در بدن می تواند منجر به بروز اختلال هایی نظیر پوکی استخوان شود.
سرطان روده: برخی تحقیقات علمی گواه این مطلب است که احتمال ابتلا به سرطان روده در افرادی که روزانه شیر و فرآورده های لبنی را در رژیم تغذیه ای خود مصرف می کنند، کمتر است.
فشارخون: تحقیقات انجام شده در ایالت متحده نشان داده که مصرف میوه و سبزی به همراه لبنیات کم چرب، بیشتر از مصرف میوه و سبزی به تنهایی، فشارخون را پایین می آورد.
دیابت نوع دو: یک مطالعه جامع ۱۰ ساله بر روی سه هزار فرد بالغ مبتلا به چاقی نشان داده است که مصرف شیر و فرآورده های لبنی به جای شکر و دیگر کربوهیدرات ها می تواند در جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع دو در افراد چاق موثر باشد.
شیر و پوسیدگی دندان:
شیر و فرآورده های لبنی می توانند در جلوگیری از پوسیدگی دندان موثر باشند.
مصرف پنیر و دیگر فرآورده های لبنی می تواند سبب کاهش اسیدیته دهان، تحریک ترشح بزاق، کاهش تشکیل پلاک دندان و در نهایت کاهش پوسیدگی دندان شود.
مصرف شیر خام(غیر پاستوریزه):
تمامی شیرهای دارای پروانه ساخت سازمان غذا و دارو، پاستوریزه یا حرارت دیده و سپس سرد شده هستند.
از مصرف شیرخام یا غیرپاستوریزه باید خودداری کرد؛ اگر چه فرآیند حرارتی پاستوریزاسیون سبب کاهش میزان بعضی از ویتامین های شیر مانند ویتامینC می شود، اما از سوی دیگر موجب کشته شدن باکتری های بیماری زای بسیار خطرناک موجود در شیر خام شده و فرآیندی ضروری و اجتناب ناپذیر در تضمین ایمنی و سلامت محصولات لبنی است.
عدم تحمل لاکتوز:
«لاکتوز» یک کربوهیدارات ساده است که به صورت طبیعی در شیر وجود دارد و به قند شیر معروف است.
به صورت طبیعی آنزیمی به نام «لاکتاز» در روده کوچک وجود دارد که قند لاکتوز را تجزیه می کند تا بتواند جذب جریان خون شود.
در بعضی افراد، آنزیم لاکتاز به میزان کافی وجود نداشته و لاکتوز جذب نشده پس از ورود به روده بزرگ، در آنجا با باکتری ها تجزیه می شود؛ این فرآیند تجزیه باکتریایی، اغلب همراه با تولید گاز، نفخ، درد و اسهال بوده و این اختلال در بدن، با عنوان «عدم تحمل لاکتوز» شناخته می شود.
از آنجایی که شیر و فرآورده های لبنی بسیار مغذی بوده و مصرف آنها ضروری است، به هیچ وجه افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، نباید این گروه غذایی را از رژیم تغذیه ای خود حذف کنند.
امروزه انواع شیر بدون لاکتوز قابل عرضه به مشتری هستند، همچنین مصرف برخی از فرآورده های لبنی که در آنها قند لاکتوز تخمیر شده است مانند ماست و پنیر، می تواند برای افراد مبتلا به این اختلال مناسب تر باشد .
مصرف لبنیات به همراه دیگر مواد غذایی و یا توزیع مقدار مصرف روزانه در چند وعده کوچکتر، می تواند در کاهش بروز عوارض عدم تحمل لاکتوز موثر باشد.
سویا به عنوان یک جایگزین:
سویا و محصولات آن، بدون لاکتوز بوده و جایگزین مناسبی برای فرآورده های لبنی د
کامل برآورده ساخت./۱۰۵
